ALIMENTAZIONE DEL BAMBINO IN ETÀ SCOLARE

Barbara Esposito

Barbara Esposito

COLAZIONE E SPUNTINO MATTUTINO

SE LA SALUTE PUÒ ESSERE PRESERVATA SOPRATTUTTO A TAVOLA, IMPARARE FIN DALL’INFANZIA LE REGOLE DEL MANGIARE CORRETTO ED EQUILIBRATO È IL MODO MIGLIORE E PIÙ SEMPLICE PER MANTENERSI SANI DURANTE L’INTERO PERCORSO DELLA VITA

a cura della Dott.ssa Barbara Esposito, Biologa Nutrizionista.

LA GIORNATA ALIMENTARE TIPO

Per avere dei bambini lucidi, attivi, pieni di energia e con un giusto accrescimento staturo-ponderale, il primo passo da compiere è una corretta ripartizione delle calorie totali in 5 pasti giornalieri: prima colazione (15%); uno spuntino mattutino (5%); pranzo (40%); una merenda pomeridiana (10%); cena (30%). A fine giornata è importante che il bambino riceva tutti i micronutrienti (vitamine, sali minerali) e macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) di cui ha bisogno nelle giuste proporzioni.

LA COLAZIONE

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Dopo il digiuno notturno è il pasto di avvio del sistema metabolico. Deve essere buona, sana e saziante, costituita da alimenti genuini, locali e di stagione. Si evita così l’ipoglicemia secondaria da digiuno favorendo una buona concentrazione, memorizzazione e rendimento mentale e fisico, oltre  a ridurre il rischio di sovrappeso e obesità nell’età adulta.

Una buona colazione si ottiene combinando tra di loro: una fonte di proteine (latte vaccino o di capra, yogurt di alta qualità, ricotta, latte di soia, mandorla o avena senza zuccheri aggiunti); una fonte di carboidrati complessi (pane o fette biscottate integrali, fiocchi di cereali tostati o muesli senza zuccheri aggiunti, biscotti o un dolce leggero fatti in casa); una fonte di zuccheri semplici e fibre (frutta fresca o disidratata, confetture di sola frutta, una spremuta di agrumi o un estratto/centrifugato di frutta e verdura); una fonte di grassi ‘buoni’ (poca frutta secca a guscio).

Sarebbe buona abitudine, appena svegli, bere un bicchiere d’acqua tiepida o un infuso caldo di erbe o frutti biologico, senza zuccheri aggiunti e privo di effetti eccitanti.

LO SPUNTINO MATTUTINO

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Spesso le mamme, per la fretta o per pigrizia, infilano negli zaini sacchetti di patatine, merendine confezionate e snack che ‘riempono’ momentaneamente il pancino dei nostri piccoli senza apportare nessun valore nutritivo all’organismo, anzi sovraccaricandolo di grassi e zuccheri che appesantiscono la digestione, causando sonnolenza e difficoltà di concentrazione. Lo spuntino deve essere leggero ma fondamentale per mantenere alto il metabolismo,viva la concentrazione e arrivare a pranzo con il giusto appetito. Ecco alcuni esempi tra cui scegliere: frutta fresca di stagione; yogurt bianco arricchito con frutta fresca o 2 quadratini di cioccolato fondente; frutta secca a guscio (se non ci sono allergie in classe); un piccolo panino integrale fresco con una buona crema biologica di “sole nocciole e cacao” o affettato magro; una fettina di dolce leggero casalingo, preferibilmente fatti con farina integrale, con pochi grassi (meglio oli vegetali che burro) e pochissimo zucchero. La bevanda migliore per accompagnare gli spuntini a scuola è indubbiamente l’acqua. Evitare succhi di frutta industriali, bevande gassate o tè in bottiglia con tanti zuccheri e poca ‘sostanza’. Qualora fossimo costretti a ripiegare su una merendina confezionata, stiamo bene attenti a leggere le etichette nutrizionali prima dell’acquisto, seguendo poche regole basilari: la lista degli ingredienti deve essere più corta possibile, farina come primo ingrediente, assenza di grassi  e/o oli idrogenati e saturi come l’olio di palma, pochi zuccheri di qualunque natura essi siano (lo sciroppo di glucosio-fruttosio, miele, succo di mela concentrato, succo d’uva, sciroppo di riso o d’acero, saccarosio, fruttosio, destrosio, succo d’agave, malto, zucchero di canna integrale, sono tutti zuccheri semplici e hanno lo stesso effetto sull’organismo), assenza di coloranti e conservanti, poco sale, porzionatura piccola, cottura leggera (no fritti).

Vi aspetto nel prossimo articolo per saperne di più sul pranzo, la merenda e la cena. E non dimentichiamo mai: la buona educazione del bambino, anche quella alimentare, parte dal ‘buon esempio’.

QUALI SONO I PRINCIPALI ERRORI NUTRIZIONALI IN ETÀ SCOLARE?

Troppe calorie rispetto al bisogno energetico totale quotidiano; colazione assente o inadeguata e pasto serale abbondante; consumo di alimenti troppo ricchi di energia e di scarso valore nutritivo nello spuntino come nella merenda pomeridiana (pizzette, brioche, ecc.); poche fibre, proteine vegetali (frutta e verdura, cereali integrali, legumi) e pesce; monotonia della dieta; stile di vita sedentario.

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